Styrketräning (för övre delen av kroppen):


Varför styrketränar man?

Om man ökar muskelmassan i kroppen tvingar man kroppen att förbränna fler kalorier per dag, vilket i sin tur minskar fettdepåerna och man kan kanske så småningom få se de där musklerna man tränat fram. Minskar man på sitt kroppsfett får man:

• Smalare midja

• Bättre immunförsvar

• Mindre risk för skador och sjukdomar som t.ex. cancer och hjärt-kärlsjukdomar

/p>Styrketränar man får man även bättre hållning och på så vis mår bland annat ryggen bättre. Sen vill man väl givetvis se bra ut. Starka armar, magrutor och rejäla bröstmuskler ger ett bra synbart intryck och tjejerna faller som flugor.


Fria vikter eller maskiner?

Fördelar:

Fria vikter

• Muskelmassa och styrka ökar, eftersom fler muskler är involverade

• Muskelkoordination och balans utvecklas

• Fria vikter är lätthanterliga och billiga

Maskiner

• Det är enkelt att använda och det finns oftast instruktioner i närheten

• Du kan inte tappa tunga vikter på dig, vilket gör det säkrare

• Oftast är maskinen bara avsedd för en muskelgrupp och man kan då undvika att använda muskler som är skadade eller som inte klarar belastningen


Nackdelar:

Maskiner

• Om man lyfter vikterna på fel sätt eller med fel teknik så blir risken för skador större

• Det tar tid när man ska ställa in vikten

Maskiner

• Senor och muskler tar extra stryk eftersom det blir en upprepad fixerad rörelse (det blir samma rörelse hela tiden)

• Det är svårt att anpassa maskinerna efter hur du är byggd

• Det är svårt att få det lagom tungt. Ökar du vikten måste du göra det med ex. 5kg varje gång


Repetition Maximum (RM)

Repetition Maximum står för hur mycket man klarar av att lyfta vid ett visst antal repetitioner utan att dra in på teknik och utförande. Ett RM visar vilken maxvikt en person orkar att lyfta en gång, medan två RM visar vilken maxvikt en person orkar att lyfta två gånger. Lyfter du 70kg en gång är ditt RM alltså 70kg och det betyder att du inte orkar lyfta 70kg mer än en gång. Här är lite information från

  • kalkylatorn
  • på muscles.se som redovisas nedan.


    Resultatet på bilden utgår ifrån att man orkar lyfta 50 kg en gång utan att dra in på teknik när man utför övningen. Om man orkar lyfta 50 kg en repetition och man istället vill göra två repetitioner rekommenderas man att lyfta 48.6 kg, för tre reps. 47.2 kg o.s.v.


    Resultatet på bilden utgår ifrån att man orkar lyfta 60 kg en gång utan att dra in på teknik när man utför övningen.


    Resultatet på bilden utgår ifrån att man orkar lyfta 70 kg en gång utan att dra in på teknik när man utför övningen.


    Hur ska man träna?

    Hur man ska träna beror, givetvis, på vad man vill få ut av sin träning. Vill man se stor och stark ut eller vill man vara stor och stark? Vill man ha uthålliga eller explosiva muskler? Det finns många bra och dåliga sätt att träna på och alla kommer jag inte att gå igenom här men jag tänker ta upp lite generella saker. Om du vill läsa hur man tränar olika delar av kroppen rätt får du läsa vidare om de olika delarna som kommer senare. Använder du rätt vikter, vilar tillräckligt mellan seten och ger kroppen tillräckligt med energi ska detta medföra att du är nästan lika stark från ett set, hur många gånger du upprepar en övning, till nästa. Varje set innehåller ett visst antal repetitioner. Tappar du däremot i styrka mellan de olika seten kan det bero på många orsaker. Bland annat kan det bero på att du:

    • Inte värmer upp tillräckligt

    • Använder för tunga vikter

    • Gör för korta pauser mellan seten (En till två minuter är rekommenderat)

    Se till att inte bli hungrig på gymet, eftersom det betyder att blodsockernivån sjunker. Detta genererar i att musklerna krymper istället för att växa.

    Om du efter några set i ditt träningspass märker att dina muskler ser annorlunda ut, större med svällande blodådror, är det ett gott tecken. Detta sätter fart på de muskelbyggande enzymerna och förbättrar musklernas förmåga att lagra näring, vilket leder till att de sväller, hårdnar och blir mer uthålliga. Dessutom bildas mjölksyra som gör att musklerna växer och fettcellerna krymper.

    Tänk på att inte träna för hårt. Efter ett träningspass ska man känna dig trött men inte ”slutkörd”. Kan man inte lyfta handen till huvudet har man tränat alltför hårt, men om handen skulle skaka när du t.ex. skulle kamma dig efter en träning visar det på att dina muskler har fått jobba men de har inte blivit överansträngda. Sporra gärna dig själv genom att sätta mål för hur mycket du ska lyfta och se varje träning som en utmaning. Sätter du ett mål har du något att sträva efter och du får lättare motivation till att träna men tänk på att inte försöka lyfta mer än vad du orkar. Ju mer desto bättre stämmer inte alltid; för tunga vikter kan faktiskt hindra dig från framsteg. Tänk även på att kosten påverkar din träning. Vilket sätt man ska träna på är individuellt, det gäller att hitta ett träningssätt som passar just dig.


    Armar

    A. Deltoid

    B. Triceps brachii, lateral head

    C. Triceps brachii, long head

    D. Triceps brachii, medial head

    E. Abductor pollicis longus

    F. Extensor pollicis longus

    G. Extensor indicis

    H. Extensor carpi radialis brevis

    I. Extensor carpi radialis longus

    J. Brachioradialis

    K. Extensor pollicis brevis


    Biceps

    Hur man ska träna beror, givetvis, på vad man vill få ut av sin träning. Vill man se stor och stark ut eller vill man vara stor och stark? Vill man ha uthålliga eller explosiva muskler? Det finns många bra och dåliga sätt att träna på och alla kommer jag inte att gå igenom här men jag tänker ta upp lite generella saker. Om du vill läsa hur man tränar olika delar av kroppen rätt får du läsa vidare om de olika delarna som kommer senare. Använder du rätt vikter, vilar tillräckligt mellan seten och ger kroppen tillräckligt med energi ska detta medföra att du är nästan lika stark från ett set, hur många gånger du upprepar en övning, till nästa. Varje set innehåller ett visst antal repetitioner. Tappar du däremot i styrka mellan de olika seten kan det bero på många orsaker. Bland annat kan det bero på att du:

    • Inte värmer upp tillräckligt

    • Använder för tunga vikter

    • Gör för korta pauser mellan seten (En till två minuter är rekommenderat)

    Se till att inte bli hungrig på gymet, eftersom det betyder att blodsockernivån sjunker. Detta genererar i att musklerna krymper istället för att växa.

    Om du efter några set i ditt träningspass märker att dina muskler ser annorlunda ut, större med svällande blodådror, är det ett gott tecken. Detta sätter fart på de muskelbyggande enzymerna och förbättrar musklernas förmåga att lagra näring, vilket leder till att de sväller, hårdnar och blir mer uthålliga. Dessutom bildas mjölksyra som gör att musklerna växer och fettcellerna krymper.

    Tänk på att inte träna för hårt. Efter ett träningspass ska man känna dig trött men inte ”slutkörd”. Kan man inte lyfta handen till huvudet har man tränat alltför hårt, men om handen skulle skaka när du t.ex. skulle kamma dig efter en träning visar det på att dina muskler har fått jobba men de har inte blivit överansträngda. Sporra gärna dig själv genom att sätta mål för hur mycket du ska lyfta och se varje träning som en utmaning. Sätter du ett mål har du något att sträva efter och du får lättare motivation till att träna men tänk på att inte försöka lyfta mer än vad du orkar. Ju mer desto bättre stämmer inte alltid; för tunga vikter kan faktiskt hindra dig från framsteg. Tänk även på att kosten påverkar din träning. Vilket sätt man ska träna på är individuellt, det gäller att hitta ett träningssätt som passar just dig.


    Triceps

    Triceps är den muskelgrupp man använder när man sträcker ut armen. Den tränas i en mängd övningar som bänkpress, tricepsextension, armhävningar och axelpress. Händernas placering när man tränar kan, precis som hos biceps, avgöra hur hårt och mycket de olika delarna får jobba, men alla tricepsövningar tränar de långa, laterala och mediala delarna (se bild). Muskeln som styr alla rörelser över huvudet är triceps.


    Stora muskulösa armar Vs. Starka armar

    Det finns ett antal faktorer som spelar in när det gäller ens egen styrkeutveckling. Det har, genom studier, visat sig att i åldern 10 – 20 år har man lättare för att utveckla styrka då man ännu inte är fullt utvecklad. Med tiden blir det allt svårare och det tar längre tid att utveckla styrka. Därmed är det inte sagt att man inte utvecklar styrka när man tränar, det tar bara längre tid. En del personer har även längre muskler än andra, vilket gör att de har lättare att utveckla sin styrka. Sedan finns det även vissa genetiskt medfödda saker som kan spela in. Exempelvis kan det bero på vart senorna är genetiskt placerade och hur mycket av de olika typerna av muskelfibrer man har i kroppen. Långsamma muskelfibrer är bäst lämpade för konditionsträning, de skapar mindre styrka över längre perioder. Snabba muskelfibrer är däremot mer fördelaktigt i exempelvis styrketräning, eftersom de skapar större styrka under kortare perioder.

    Det finns alltså de som har lättare för att utveckla sin muskelmassa eller som lättare kan utveckla sin kondition; om man inte utvecklas i samma takt som sin träningspartner är det inget konstigt. Dessutom brukar man utveckla sin styrka snabbt när man precis börjat sin träning. Även om man halkar efter så kan man så småningom komma ikapp. Det gäller bara att ligga i och utföra sin träning på ett korrekt sätt. Tänk på att alla som tränar styrketräning kommer att utveckla en förbättrad styrka.

    Starka armar skulle jag vilja påstå är armar med:

    • Uthållig styrka - alltså att kunna fortsätta en övning trots ökad utmattning. Detta tränar man exempelvis genom att göra armhävningar tills man faller ihop av trötthet. Många repetitioner under en längre tid utvecklar uthållighet.

    • Elastisk styrka – Musklernas förmåga att kunna använda sin maximal styrka och kraft under en kort tidsperiod. Denna styrka ska man inte bygga upp i första hand utan man ska helst ha en god grundmuskulatur först. Hur man ska träna detta är lite svårt, eftersom man måste veta exakt vilka övningar du vill vara explosiv i. Man kan bygga upp sin explosivitet i bänkpress men man har ingen nytta av den vid till exempel löpning.

    • Maximal styrka – Har ingenting att göra med hur snabbt man förflyttar en vikt. Huvudsaken är att man förflyttar det man ska förflytta.

    När det gäller utveckling av stora muskulösa armar är det inte bara biceps som måste tränas för att sedan växa. Triceps utgör ungefär 2/3 av storleken på ens överarm, vilket gör att den är en viktig muskel som måste tränas för att utveckla stora armar. Självklart behöver biceps också tränas, inte minst för att få den rundade muskulaturen på överarmen som ger ett muskulöst intryck. Något man ska ha i åtanke är att man måste utföra övningarna som tränar triceps korrekt. Tränar man triceps hårt, strikt och med korrekt rörelse växer de mer än vad man anar.


    Axlar

    Axlar är inblandade i stort sett i varenda övning vid träning av överkroppen, speciellt vid utövande av bröstövningar. Axlarna är komplicerade och ansvarar för många olika rörelser i olika riktningar, vilket gör att man måste träna dem med olika rörelser för att maximera utvecklingen av axlar. Axlar är svåra att träna rätt och många skadar sig på grund av felaktig teknik. Men med rätt teknik ökar volymen och styrkan i axlarna samtidigt som skaderisken blir mindre. Något att tänka på när man tränar axlar är att värma upp ordentligt innan med lätt belastning.


    Varför träna axlar?

    Starka axlar ger en bättre hållning, förebygger värk och det är snyggt. Ett vanligt fel folk gör när de tränar axlar är att de drar upp dem mot öronen eller framåtroterar dem. Vid träning av axlar ska man tänka på att ha axlarna nedåt och bakåt och nacken ska vara rak. Axelträning är något man har nytta av i vardagen och i all annan träning.


    Bröst

    Är involverat i mycket av det som görs med armarna. Den viktigaste muskelgruppen är pectoralis major och det är endast den jag tänkte gå igenom och använda mig av. Det är en stor muskel som täcker övre bröstkorgen. Denna muskel får arbeta i pressövningar och armhävningar och den används varje gång som man ska skjuta något ifrån sig, t.ex. när man kastar bollen i basket eller när man skjuter på bilen som fått motorstopp.

    Skador på pectoralis major är ovanliga och det enda jag tänker nämna är att senbristning kan förekomma efter en onormalt snabb styrkeökning. En skada som uppstår vid tung bänkpress drabbar oftast bara senan i pectoralis majors övre del. Om senan slits av upplever man något enormt smärtsamt och det händer att man svimmar av det. Det är viktigt att man så snart som möjligt fäster senan i överarmsbenet igen genom operation. Görs inte det i tid dras muskeln ihop och muskelfibrerna ändras och det går inte att operera längre. Man behåller rörelsen i armen men man kan aldrig få tillbaka sin ursprungliga styrka.


    Mage

    Magmuskulatur viktig?

    Magens muskulatur är viktig eftersom den används i många övningar och ska balansera upp kroppen. Magmuskulaturen ger viktigt stöd åt ryggen och försvagade magmuskler kan leda till smärta i nedre rygg. Eftersom magmusklerna fungerar som stabilisator och samtidigt kan vändas och vridas i olika riktningar är det viktigt att träna magen rätt och effektivt.


    Hur får man ett sexpack?

    Många strävar efter att få det där snygga sexpacket på magen, men hjälper det egentligen av att bara köra sit-ups efter sit-ups eller att bara mata på med benlyft hela tiden? Svaret på den frågan är definitivt nej! Nehe, tänker man nu och blir lite förvånad. Man kanske ska tro på den där reklamen på teve i alla fall, eller? Nepp, inte det heller. Reklamen visar som vanligt, enligt mig, bara lögner. Den finns där bara för att vi lättlurade konsumenter ska spendera våra pengar på deras skit. För att få fram rutorna på magen räcker det inte med att träna magen stenhårt. Du har nämligen ett lager underhudsfett runt magen som är lite svårare att få bort, det fettet är det sista fettet som brukar sitta kvar. Tränar du magen rejält kommer du förmodligen se större ut eftersom musklerna växer, men fettet sitter kvar. Blir du av med underhudsfettet kommer dina magmuskler att synas mer. För att bli av med det där fettet som skymmer din vackra magmuskulatur behöver du utföra någon form av konditionsträning samtidigt som du styrketränar för att höja din metabolism, ämnesomsättning. Man måste även följa momenten strikt och man får inte slarva med varken kosten, upplägget och träningen för att få bra resultat. Du behöver alltså kontrollera din diet, ständigt konditionsträna för att få bort fett och få fram magmuskulatur och du måste fortsätta att styrketräna för att bygga muskler och förbränna kalorier från maten som ger dig energi. Det är dock inte bra för din hälsa att bli av med alltför mycket underhudsfett, eftersom det har en viktig kroppsfunktion.


    Träna rätt

    För att träna magen krävs det ”riktig” träning. Tester har visat att man med elektroniska impulser inte ger magen speciellt bra träning, så funderar du på att köpa en ”electronic ab-musclenizer”, som det kallas, tycker jag att du ska glömma det. När man tränar buken, speciellt vid träning av rectus abdomis, ska man alltid utföra dessa övningar med rundad rygg. Många andra styrketräningsövningar ska utföras med svankad rygg. Vid knäböj, som inte är en magövning, ska man svanka ryggen. Gör man inte det kan trycket på ryggraden samt att ryggen rundas leda till den geléaktiga massan i disken trycks bakåt. Detta kan ge upphov till att nerverna kläms, vilket i sin tur leder till ischias på grund av diskbrock. Ischias kan kort beskrivas som ryggvärk som strålar från ryggens nedre del ut i ena benet. Ibland går det till och med ända ner i foten. Tränar du magen utan att runda ryggen så lägger höftens kraftfulla muskler över vikten på ländryggens svank. Diskarna pressas framåt, vilket kan leda till ryggskott och liknande.

    Tänk alltså på att när man tränar magmusklerna är det viktigt att man rundar ryggen, även vid benlyft på golv eller vid benlyft på lutande bänk ska man aldrig svanka.


    Rygg

    Ryggen har ett antal olika muskler som har olika uppgifter. Rhomboid musklerna som sitter mellan skulderbladen, tränas mest i roddövningar, har till uppgift att dra ihop skulderbladen och arbetar när man sitter eller står upprätt. Trapezius är en muskel som sträcker sig från nacken, ner över ryggen och skuldrorna. Trapezius har tre klara funktioner:

    • Den för skulderbladen nedåt och samman när man gör chins eller latsdrag

    • Den drar ihop skulderbladen i roddövningar

    • Den drar upp skulderbladen mot öronen i shrugs

    Starka trapezius används när man klättrar uppåt eller när man hämtar något från en hög hylla. Den största ryggmuskeln som är ansvarig för V-formningen på ryggen heter Latissimus dorsi. Den tränas i chins och latsdrag och arbetar hårt när man simmar, ror eller klättrar i berg.


    Träna ryggen rätt

    En del av vad som kan leda till skador på ryggen har jag redan tagit upp och står under rubriken ”MAGE”. När man tränar rygg och man inte har några problem med ryggen kan man svanka ryggen när man utför en övning. Det kan göra att man förebygger vissa skador. Men om man däremot har problem med ryggen kan det däremot vara farligt att svanka. Till exempel om du har medfödd fraktur/spricka på kotbågen, eller om du fått det på annat sätt, kan en ryggkota förskjutas vid utsträckning av ryggens nedre del. Detta klämmer ihop nerverna, vilket orsakar ischias.

    I ryggen finns det små djupliggande ryggmuskler som länkar samman ryggkotornas ”apofyser”. Om en av dessa muskler utsätts för kraftig sträckning eller en mindre bristning samtidigt som ryggraden vrids eller sträcks ut med dålig kontroll, dras ryggraden automatiskt ihop. När ryggraden dras ihop dras också de närliggande musklerna samman samt de mer ytliga ryggsträckarmusklerna och ryggskott uppstår. En sådan här låsning försvinner inte direkt utan vanligtvis när den lilla djupliggande muskeln har läkt.

    Ryggskott, ryggen låser sig på grund av smärtsam kramp i ryggmusklerna, är egentligen inte allvarligt men kan leda till allvarligare problem som diskbrock, bristningar i senor och frakturer. Ryggskott kan även dröja kvar efter läkning och kramperna i ryggen kan ibland vara i flera veckor eller till och med flera år.

    OBS! En sak som bör nämnas när man pratar om styrketräning är att om man tränar rygg skall man också träna mage; tränar du framsida lår skall du också träna baksida lår osv. Det handlar om att få en balans i kroppsbyggnaden.