Fettförbränning
Arbete som kroppen utför kräver energi och den energin kommer ifrån Adenosintrifosfat eller som man förkortar det (ATP). ATP förbrukas i kroppens cellförbränning och restprodukten som bildas är då Adenosindifosfat (ADP) men även oorganiskt fosfat (Pi) bildas. ATP är något som kroppen utvinner ur vårt intag av kolhydrater och fetter. Men ATP är en kortvarig energi som förbrukas fort, om inte kroppen ständigt skulle tillverka nytt ATP så skulle kroppen bara kunna arbeta med en maximal kroppsansträngning i 3-5 sekunder. Då är det tur att kroppen är så pass effektiv på att framställa nytt ATP. Man har mätt på personer som anstränger kroppen till den maximala nivån och sett att den totala nedgången utav ATP bara är 40 % och i de flesta fallen bara 20-25 %. Man skulle kunna säga att det är ATP som driver kroppen framåt, men givetvis så är det många andra saker som spelar in på hur kroppen presterar och mår.
Produktionen utav ATP är mycket viktig, men hur tillverkas då denna ATP? Jo, kroppen kan framställa den genom ett flertal olika sätt, vilken metod den använder sig av för tillfället beror på flertalet olika faktorer. Längre ner ska jag förklara hur kroppen går tillväga när man ska producera ATP i en miljö då man inte har tillgång till den mängd syre som egentligen krävs. Detta kallas att kroppen arbetar anaerobt. Utöver detta är det viktigt att tänka på att kroppen inte bara jobbar anaerobt eller aerobt, dessa två jobbar nämligen ständigt tillsammans. I vilken bidragande mängd beror på intensitet och varaktighet.
Kroppen har i huvudsak två sätt att skapa energi utan närvaro av syre.
1. Omvandling av Kreatinfosfat (PCr), ADP och en vätejon (H) till ATP och fritt kreatin (cr)
(PCr + ADP +H+ = ATP + Cr)
2. Omvandling av glykogen (CHO), ADP och Pi till ATP, laktat och vätejoner (CHO + 3ADP + 3Pi = 3ATP + 2 laktat + 2H+)
Den första metoden kallas oftast för alaktisk anaerob metabolism. Det som är utmärkande för denna metod är att den inte producerar något laktat. Det är detta laktat som man i dagligt tal kallar för mjölksyra. Detta uppstår i glykolysen när Pyruvat i brist på syre binder till väteatomer, och kan därigenom inte transporteras till citronsyracykeln. Fördelen med att kroppen jobbar anaerobt är att dessa två metoder kan producera energin sex gånger så snabbt jämfört med det aeroba systemet.
(metod 1)
Kreatinfosfat är kroppens snabbaste energireserv som startar så fort ATP nivåerna börjar sjunka. Människan har en stor mängd Kreatinfosfat i kroppen, den är så pass stor att den kan ersätta ATP förråden tre gånger om, dvs om man med enbart ATP kunde springa maximalt i tre sekunder så kan man med hjälp av kreatinet springa tolv sekunder. I omvandlingen då kreatinfosfaten omvandlas till ATP så krävs det en fri vätejon. Eftersom vätet bidrar till en basisk miljö fungerar det som en buffert till mjölksyran, vilket bidrar till en minskad mängd mjölksyra som har bildats under det anaeroba arbetet.
Kreatinfosfat återbildar kroppen väldigt fort efter avslutat aktivitet, redan efter 90 sekunder så är depåerna så gått som återfyllda igen. Återbildningstiden kan variera lite beroende på olika saker, till exempel så har kroppen det svårare att återbilda kreatinet när mjölksyrenivåerna är höga. Mängden kreatinfosat, som man har i kroppen, påverkas inte utav träningsmängd men kan däremot höjas genom extra kreatin i kosten eller genom kosttillskott.
(metod 2)
För att det ska bli lite lättare att hänga med i texten så är det en liten genomgång av termer i början. Glykolys är omvandlingen när glykogen blir till ATP, laktat och vätejoner. Detta är alltså när kroppen använder sig av kolhydrater som energikälla.
Man tror att Glykolysen har en liten tröghet innan den kommer igång. Men denna tröghet har man dock aldrig kunnat uppmäta. Om det nu är så att det finns en lite tröghet skulle det betyda att precis i början av träningen så kommer energin från kreatinfosfat istället. Sedan när den anaeroba glykolysen är igång finns det många olika faktorer som spelar in i vilken utsträckning den bidrar till den totala energiåtgången. Dessa faktorer är till exempel träningsintensitet och sedan varierar det mellan olika individer. Desto längre det anaeroba arbetet pågår desto sämre blir kroppens muskler på att producera nytt ATP, vilket gör så att intensiteten på träningen sjunker.
Glykolytiska systemet tar lång tid på sig att återhämta sig i förhållande till när kroppen använder sig av kreatinfosfat. Detta innebär att om man jobbar under flera intervaller med kort vila mellan varje kommer inte det Glykolytiska systemet att hinna återhämta sig mellan intervallerna; så den största mängden energi kommer komma från kreatinfosfat eftersom det har lättare för att återhämta sig.
Kroppen arbetar alltid anaerobt
Anaerobt arbete betyder att kroppen arbetar i brist på syre och därigenom byggs det upp en syreskuld, i dagligt tal säger man att man får mjölksyra. Det som man kanske inte tänker på är att kroppen även i vila producerar en liten mängd mjölksyra. Det anaeroba arbetet är som mest aktivt i början av en aktivitet eller vid ändringar av intensitet samt när kroppen arbetar på en så hög nivå så att den överskrider den maximala syreupptagningsförmågan
Det aeroba arbetet tar en stund innan det kan komma igång vilket gör att kroppen kommer att arbeta anaerobt i början utav träningen. Det tar alltså någon minut innan det aeroba systemet har anpassat sig till tempot och kan därigenom inte till en början bidra till 100 % med energi till arbetet. Samma sak sker när man höjer tempot snabbt, det aeroba systemet måste då anpassa sig så undertiden som det gör det så arbetar kroppen anaerobt. För att få bort denna syreskuld när man till exempel ska tävla ska man värma upp. Då ställer kroppen in sig på vilken intensitet den ska jobba på under uppvärmningen, alltså kommer det bildas en syreskuld under uppvärmningen. När tävlingen sedan startar kan man gå ut i ett hårdare tempo utan att bygga på sig lika stor syreskuld som man skulle ha gjort om man inte hade värmt upp.
Aerob metabolism betyder att kroppen skapar nytt ATP med tillgång till syre. När kroppen arbetar aerobt så utvinner den energi från glukos och fett. Vilken utav dessa som till största delen bidrar med energin varierar beroende på intensiteten, vad man äter, sedan kan det variera beroende på hur mycket glykogen det finns lagrat i muskulaturen.
Energi som kroppen maximalt kan skapa genom aerob metabolism är direkt beroende av den maximala syreupptagningsförmågan. När syreupptagningsförmågan är maximal så arbetar citronsyracykeln och elektrontransportkedjan för fullt. Effekten när syreupptagningsförmågan är maximal är ungefär 20-25 % av kroppens totala effekt, vilket medför att allt arbete över 25 % producerar mjölksyra. Det anaeroba systemet bidrar alltså med energi i större utsträckning än vad det aeroba systemet gör.
Fett som energi
Energin från fett kan i energimängd motsvara den energin som förbrukas när man ligger på en nivå av 55-70 % av den maximala syreupptagningsförmågan, men detta innebär inte att all energi kommer från fett när man ligger på denna intensitet. Orsaken är den att citronsyracykeln använder vid denna intensitet substrat från både fett och kolhydrater, men den använder alltid substrat från kolhydrater därför så kan man inte säga att man enbart förbränner fett när man ligger på en intensitets nivå på 55-70 %. Men när man sedan höjer intensiteten till den maximala syreupptagningsförmågan kommer i stort sett inte någon energi från fett. Detta beror på att det krävs mera syre för att få fram samma energimängd i fett i förhållande till när man utvinner den av glykogen. Detta eftersom man kan utvinna störst mängd energi ur glykogen med minsta möjliga syreförbrukning. Men om man som många vill, nämligen gå ner i vikt ska man ligga på en nivå där fettmetabolismen jobbar som mest. Detta gör den när man har en intensitet på ca 60-70 % av den maximala syreupptagningsförmågan.
Även fast området, då fettmetabolismen arbetar som mest, är litet så är det en mycket bra energikälla då vi har mängder av energi lagrad som fett medan kolhydratladdad energi är begränsad eftersom det är något som vi bara har för stunden. Vid längre träningspass så kommer energin under första timmen att komma från glykogen medan den sedan går över till förbränning av fett. Hur snabbt man går över från att förbränna glykogen till att förbränna fett beror på hur bra tränad man är samt att det varierar mellan olika individer.