Överträning
Vad innebär överträning?
Ibland kan för mycket träning leda till något som kallas för överträning, vilket innebär att träningen överstiger kroppens förmåga att återhämta sig efter träningen. Detta leder till en effekt som bryter ner kroppen konstant och går tillbaka istället för framåt i ens träning.
Varför inträffar det och vad leder det till?
Man kan säga att överträning inträffar på grund av obalans mellan träning och återhämtning, som i sin tur kan leda till allvarliga och förlängda symptom av trötthet. Vid en träning bryts kroppens vävnader, ex. muskler och skelett, ner. Överträning förekommer lika mycket hos nybörjare som hos vältränade. Varför är det så här då? En nybörjare har väl inte tränat så mycket så att han kan ha blivit övertränad, eller? Det är vanligt att man som ovan motionär/styrketränare börjar träna hastigt och ökar träningspassen hastigt. En annan orsak kan vara att man inte fått tillräckligt mycket sömn eller att det är stressigt i vardagen man lever i. Den främsta anledningen till att man drabbas av överträning är faktiskt att man får för lite vila så att kroppen inte hinner återhämta sig innan man börjar på nästa träningspass.
Tecken på överträning
Överträning kan vara att man från början är otränad och direkt börjar belasta kroppen hårt. En av de första symptomen av överträning är ihållande träningsvärk.
Vanliga tecken på överträning kan vara:
• Sämre prestationer
• Större risk för infektioner
• Ökad trötthet
• Depression
• Ökad puls – ökad vilopuls
• Huvudvärk
• Viktnedgång
• Sömnsvårigheter
• Att inte vakna utvilad
• Minskad aptit
• Fördröjd återhämtning efter träning
• Blir lättare irriterad
• Ökad skadefrekvens
• Lättare mottaglig för sjukdomar
Det är svårt att upptäcka överträning. Kan man inte lyfta lika mycket som vanligt eller blir lättare trött så vill man oftast träna mer och tror att det kan vara orsaken till dåliga prestationer. Tänk på att det är viktigt att inte ignorera tecken på överträning.
Man har även forskat på området kring om man kan testa människor för benägenhet till överträning, men man har inte kommit fram till något som är 100 % säkert. Testerna man har utfört hjälper emellertid bara när man är övertränad. Man har alltså inte hittad något test som kan hjälpa personen i fråga att se om man håller på att bli övertränad.
Hur kan man förebygga överträning?
Tänk på att:
• En anledning till att överträning är så vanligt är att nybörjare och medelmåttiga ofta använder sig av för ”tunga” program.
• Den som satsar hårt, vare sig det gäller amatör eller proffs, måste se upp.
• Det är inte alltid den som tränar hårdast som blir bäst, utan den som tränar smartast.
Sex punkter hämtade från
1. Lyssna till din kropp
Detta är ett av de enklaste sätten att undvika överträning. Om din kropp säger ”nu är det nog”, så är det klokt att avbryta träningspasset. Ha inget dåligt samvete för att du inte följt ditt träningsprogram till punkt och pricka. Åk hem och vila och gör ett nytt försök nästa gång.
2. Bra kost
Att träna hårt utan att ha något som bygger upp muskler och kroppens återhämtning är kanske inte så smart. Tillför man inte tillräckligt med kalorier och näring under din träning, slutar det med att man blir ”tömd” på kraft. Du kan träna ganska snart efter en måltid, beroende på vad du äter. Ät exempelvis mycket frukt, bönor, ris och grönsaker.
3. Drick mycket vatten
4. Träna strikt för att undvika skador
Tränar du slarvigt kan du utsätta dina leder och ligament för onödigt stort slitage. Var försiktig i olika moment som kan ge skador om de utförs på fel sätt, ex. raka marklyft och knäböj.
5. Sov tillräckligt mycket
Dina muskler växer på gymet, men bara för en kort stund. Det är inte på gymet som din muskeltillväxt av ”det bestående slaget” sker, utan det sker när vi sover eller vilar. Det handlar inte om att sova ett visst antal timmar per natt, utan vilan mellan träningspassen och under träning kan också vara viktig. Om du känner dig trött och hängig kan du göra ett uppehåll och vila. Tänk på att inte börja träna förrän du känner dig pigg igen.
6. Lätta och tunga vikter
Variera dina vikter både från ett träningspass till ett annat och även mitt i ett pass. Alla övningar är inte lämpade att tränas tungt. En övning som är bra att tränas tungt är benpress i maskin och en övning som inte är bra att utföras med tung belastning är hantellyft åt sidan. Tränas denna övning för tungt kan problem i skulderpartiet uppkomma som är mycket svårläkta.
Återhämtning från överträning
Det klart bästa alternativet är att, redan innan träningen gått för långt, förebygga överträning. När man väl har drabbats av överträning krävs både psykisk och fysisk återhämtning. Det är viktigt att behandla i tid och ta det på allvar. Att vila är ett måste. Man har även med hjälp av studier visat att en lågintensiv aerob träning 5-10 minuter om dagen kan hjälpa till vid återhämtningen från överträning. När man drabbats av överträning kan man ibland få vara helt borta från träning i flera månader och idrottsläkarkontakt kan vara nödvändig.
Kort sammanfattning
• Tro inte att ju mer man tränar desto mer vältränad kropp får man. Så är nämligen inte fallet.
• När kroppen inte får tillräckligt med vila eller tränas alltför ensidigt, kan resultatet bli överträning.
• Lider man av trötthet eller träningsvärk så är det ett tecken på att det är dags att vila eller att man drar ner på tempot.
• Överträning leder ofta till muskelbristningar, stress, depressioner och att man lätt blir sjuk eller får skador.
• Försök förebygga överträning.
• Drabbas du av överträning så ska du absolut ta återhämtningen på allvar och vila tillräckligt.
• Tänk på att du kan få vara ifrån din träning i flera månader.