Effektiv konditionsträning
Effektiv konditionsträning är kanske det bästa och snabbaste sättet att få bra kondition. För att öka sin träningsinsats kan man förändra tre saker: tidslängden på träningspasset, antal pass per vecka och farten, dvs. intensiteten. Man bör förändra minst en av dessa faktorer men dock en i taget, på grund av att man annars inte kan styra över sin kropp och därmed inte kommer få ut det optimala med sin träning.
För att effektivt förbättra konditionen krävs att man tränar och att följande två kriterier är uppfyllda:
1. Träningsaktiviteten måste involvera många och stora muskelgrupper så att ett stort syrebehov skapas. Detta sätter press på hjärtats pumpförmåga och därigenom skapas en effektiv konditionsträning.
2. Intensiteten i träningen måste hållas relativt hög för att uppnå god effekt. Man ska uppleva träningen som jobbig och intensiv, ex. intervallträning.
Träningsdagbok
Vad som är bra att göra när man håller på med effektiv träning är att föra träningsdagbok. Genom att göra det kan man få reda på en hel del. Man får bland annat reda på hur många gånger i veckan man tränar, vad man tränar och hur det gick på träningen. Detta är bra att veta när man sedan ska granska sin träningsdagbok. Genom att man granskar sin träningsdagbok kan man se hur man har utvecklats och kan också då fundera över om man ska ändra något i sin träning för att göra träningen så effektiv som möjligt.
Pulsen
Ett bra exempel på effektiv konditionsträning är pulsträning. Att pulsträna innebär att man använder pulsen (enklast avläst genom en pulsklocka) för att bedöma träningsintensiteten. Pulsträning kan användas för att styra intervallträning, se till att träningen inte blir för hård på vilodagar eller för att hålla intensiteten på optimal nivå för fettförbränning. Vid pulsträning behöver man veta två värden: vilopuls och maxpuls.
Vilopuls
Vilopulsen blir bäst om man mäter den på morgonen innan man kliver upp ur sängen. Man kan räkna pulsslagen vid handleden eller halsen under 15 sekunder och sedan multiplicera med fyra. Ju lägre vilopuls man har desto mer vältränad är man, beroende på att hjärtat blivit starkare och kan pumpa ut mer blod vid varje kontraktion. Därmed behövs inte lika många kontraktioner (=pulsslag) för att tillgodose kroppens behov av syre.
Maxpuls
Maxpuls är det maximala antal pulsslag som hjärtat orkar under en minut. Hur hög ens maxpuls är beror på ärftliga faktorer såsom ålder. Maxpulsen påverkas vanligtvis inte av träning. Vissa studier har dock visat att den sjunker något hos vältränade.
Bästa sättet att ta reda på sin maxpuls är att göra ett maxpulstest. Testet går till så att man efter uppvärmning stegrar intensiteten successivt under 4-5 minuter och pressar upp pulsen till maximal nivå. Detta kan göras t.ex. på löpband eller på spinningcykel.
Ett annat sätt att beräkna maxpulsen på är med formeln 220 minus ålder, dvs. om man är 18 år har man då en maxpuls på 202. Detta ger dock bara ett ungefärligt värde.
• 50 % - 60 % av maxpuls.
Optimal förbränning av fett sker. En bra nivå för nybörjare.
• 60 % - 70 % av maxpuls.
Förbränning av fett sker och konditionen ökar.
• 70 % - 80 % av maxpuls.
Hård konditionsträning där syreupptagningsförmågan ökar för hela dygnet.
• 80 % - 90 % av maxpuls.
Intensiv konditionsträning där syreupptagningsförmågan ökar. Mycket ansträngande. Mjölksyraproduktion.
• 90 % - 100 % av maxpuls.
Max löpning 10 meter.
Rodd
Exempel på effektiv konditionsträning inom sporten rodd är intervallträning där utövaren jobbar i 3-5 minuters intervaller med hög intensitet, men inte på mjölksyranivå. Tröskelträning är ett annat exempel, då utövaren ligger på en intensitetsnivå som är precis så hög som man klarar av att hålla tempot under lite längre tidsperioder, 15-40 minuter, utan att man får mjölksyra.
Både intervallträning och tröskelträning är träningsformer som ger mycket gott resultat. De är tuffa och smärtsamma men skapar ett märkbart resultat ganska snabbt. För att kunna tillgogogöra sig dessa två typer av träning krävs dock en hyfsat god grundkondition.
Det är svårt att hitta en aktivitet som tränar så många muskelgrupper som rodd. Dessutom är rörelserna i knä, höft, armar och skuldror stora. Tack vare det vida rörelseomfånget och den höga muskelaktiveringen så ger roddträning en effektiv kaloriförbränning, samtidigt som rodd utvecklar flexibiliteten och styrkan i muskulaturen. Rodden är en mycket skonsam och naturlig träning där utövaren själv väljer intensitet.
Löpning
Om man istället vill med hjälp av löpning träna upp sin kondition så effektivt som möjligt ska man välja en eller flera av följande tre modeller:
1. Distansträning
Här ska man jobba relativt lugnt och jämt under en lång tid. Man ska ha en puls mellan 50 och 70 procent av maxpulsen. Det motsvarar generellt en arbetspuls på 130-150 slag per minut. Syftet med distansträning är, förutom att man ska få bättre kondition, till stor del att lära sin kropp utnyttja fett som energikälla. På så sätt kan de kolhydrater som finns lagrade i musklerna sparas vilket innebär mindre mjölksyra och bättre uthållighet.
Så här kan en pulskurva se ut vid distansträning:
2. Intervallträning
Ett intervallträningspass innebär att man under ett och samma pass kör korta arbetsintervaller med hög hastighet som varvas med korta pauser, viloperioder. Under pauserna får kroppen möjlighet att göra sig av med mjölksyra och bygga nya energidepåer till nästa arbetsintervall. Detta gör att man kan köra ett längre pass med hög intensitet. För att kroppen inte ska stelna till under pauserna är det bra med aktiv vila, promenad eller långsam joggning. Hastigheten ska vara jämn genom hela intervallet och lika hög under samtliga intervaller. Intervallträning är en tacksam träningsform eftersom den har visat sig öka prestationsförmågan snabbt.
Långa intervall: Arbete i ca 3-5 minuter och sedan vila i 2-3 minuter. Syftet med denna intervallform är att man vill höja hjärtats slagvolym så att man förbättrar dess förmåga att pumpa blod. En annan träningseffekt man vill uppnå är att pressa mjölksyratröskeln uppåt.
Korta intervall: Arbete allt ifrån mellan 15 och 180 sekunder och sedan vila i 15-120 sekunder beroende på arbetstiden. Syftet med korta intervaller är främst att man vill stimulera den kemiska miljön i musklerna så att syreupptaget och förbrännings-processen förbättras i de arbetande musklerna. Dessutom förbättrar man även här hjärtats pumpförmåga.
Så här kan en pulskurva se ut vid intervaller:
3. Naturliga intervaller
Även vid denna typ av träning ska man växla mellan snabbare och lugnare tempo. Naturen, humöret och omständigheterna bestämmer hur långa intervallerna blir. Vid löpning i kuperad terräng blir belastningen automatiskt varierande om man ser till att hålla ett jämt tempo genom hela passet. Pulsen kan variera från 50 till 90 procent av det maximala syreupptaget.
Så här kan en pulskurva se ut vid naturliga intervaller:
Simning
Simning är en utmärkt motionsform då den tränar hela kroppen, samtidigt som den kan ge konditionsträning. Största problemet med simning är att den kan bli tråkig och enformig. Det är många som simmar på samma sätt, längd efter längd, med ett tempo som är detsamma. Om man då vill förbättra sin kondition är inte detta sätt speciellt effektivt. En mycket effektivare träningsmetod är intervallträning. Exempelvis att man först simmar fyra längder lugnt och sedan två längder så hårt man orkar. Därefter vilar man flera minuter så att pulsen går ner. Hur lång vila man behöver, måste man känna efter själv. Målet bör vara att man kan genomföra det första intervallet med samma hastighet som det sista. Intervallträning är mycket effektiv men det krävs precis som vid löpning att man har en god grundkondition. God simteknik är också viktig vid effektiv simträning.
Längdskidåkning
Att åka längdskidor ger en mycket effektiv konditionsträning. Längdskidåkare är utan tvivel de toppidrottare som har den största syreupptagningen. Längdskidåkning stärker konditionen och tränar mage, rygg, armar och ben. På så sätt är det en mycket heltäckande typ av motion. Längdskidåkning är dessutom ett mycket effektivt sätt att bränna kalorier på. Ansträngningen fördelas på ett mycket stort antal muskelgrupper, på så sätt orkar man hålla igång längre, trots hög energiomsättning. Armar och ben harmonierar i mjuka rörelser vilket gör att skaderisken är liten.
Vasaloppet är idag ett mycket populärt långlopp som utförs på längdskidor i nio mil av ca 14 000 människor varje år. Många åker Vasaloppet av en gammal vana. För andra är det den stora utmaningen. Några har ett vad att vinna. För flertalet är det årets idrottsliga höjdpunkt. Skälen till att åka Vasaloppet är många och skiftande.
Vasaloppet, Öppet Spår eller de kortare varianterna HalvVasan, KortVasan och TjejVasan kräver samtliga en hel del av utövaren. Varje år är det entusiaster som plågar sig igenom loppen med bristfällig träning. Resultatet blir ofta en dålig tid, ömma muskler och ett något plågsamt minne. Med lite förberedelser kan Vasaloppet istället bli en mycket rolig upplevelse. Beroende på vilket lopp man ska åka är det så att ju längre man skall åka desto mer behöver man förbereda sig. Vasaloppet är för många en anledning att komma ut och röra på sig kontinuerligt under hela året.
Nedan följer förslag, vilka är framtagna av en skidåkare som heter
Distans = Låg intensitet, man kan prata ganska obehindrat när man tränar, eller för att prata puls ca 55 % - 75 % av din maxpuls (vanligtvis ligger maxpulsen på 220 minus din ålder, alltså en 40 åring ca 180 slag/minut, men detta är individuellt)
Fart = 75 % – 95 % av din maxpuls
Intervall för pulsträning
1/Ta dig i mål startled 10. Antal pass 2-3 ggr i veckan
För dig som har mycket begränsat med tid eller inte så höga ambitioner. Detta program passar också de som aldrig har tränat regelbundet förut.
Det är kontinuiteten som är viktig. Bättre att hålla sig på en ganska låg träningsdos, men att det är något du kan klara av att följa under en lång tid.
Pass 1/Löpning eller gång 0,45 tim – 1 tim. Ta gärna med skidstavarna. Obs! Stavarna ska vara lite kortare när man använder dem på barmark, cirka 40 – 45 cm under din kroppslängd.
Detta är ett lugnt distanspass; uppbyggningspass är bra för dem som börjar från grunden. Fettförbränningsfart säger vi, (när det är en lugn träningsfart går kroppen på den bränsleformen vi människor har mest av nämligen fett, när det går fort går kroppen på kolhydrater).
Pass 2/Rullskidor eller skidgång, distanspass 1 tim – 1.15 tim
Pass 3/Fart, Fartlek, (valfri träningstyp) detta är till för att öka den centrala kapaciteten (hjärta, lungor).
En lämplig plats att utföra passet brukar vara ett elljusspår eller någon slinga med lite kupering.
Det går till så att du gör små fartökningar (leker med farten, vanligtvis följer man terrängen, joggar lite lugnt mellan backarna och sen gör man en fartökning när backen börjar). Pulsen ska alltså komma upp i de nämnda pulsvärdena 75-95 % av din maxpuls. Fartökningarna kan vara varierande långa, men den sammanlagda tiden för farten skall vara ca 15- 20 min. Totalt blir passet cirka 0,45 tim – 1 tim med uppvärmning och distans tid mellan fartökningarna
2/Led 5-8 Hurtbullen. Antal pass 3-4 ggr i veckan
Detta program vill jag rekommendera till er som kanske har provat på Vasaloppet och känner att det var kul, men nu vill lägga lite mer kraft och energi på sin träning. Medel motionären kan jag tänka mig att detta program passar för.
Pass 1/Rullskidor/eller något annat med överkropp DISTANS 1 tim-1.30 tim
Pass2/Skidgång i kuperad terräng FART i ca 0,20 -0,30 tim, intervallerna bör vara omkring 4-5 min långa. Hela passet ca 0.45tim-1 tim.
Pass 3/Cykel, mountainbike eller landsväg, DISTANS ca 1 tim + Styrketräning mage, rygg, arm ca 20-30 min
Pass 4/Löpning 4 ggr 4 min FART, vilan mellan intervallerna bör vara 3-5 min. Hela passet 0.45 tim-1 tim
3/led 1 -3 Elitmotionären. Antal pass 4-6 ggr i veckan
För er som verkligen vill jaga tider och placeringar kan detta vara ett alternativ.
Ni bör ha en pulsklocka för att kunna träna så effektivt som möjligt. Jag delar in träningen i 4 farter:
A1 Distans träning – fettförbränning
A2 Snabbdistans ca 70 % -80 % av din max puls
A3 Mjölksyra tröskeln 80 % – 90 % av din max puls
Anaerob = Tävling, mjölksyra intervaller 90 % -
Pass 1/Löpning DISTANS 1.30 tim
Pass 2/Rullskidor FART A2 stakning 0,30 tim; flack terräng eller svagt uppför. Hela passet 1 tim.
Pass3/Cykel, mountainbike eller landsväg DISTANS 1-1.30 tim
Pass4/Styrketräning: mage, rygg, arm, viktiga övningar är skidexpandrar (gummiexpander), tid: 0,30-0,40 tim. Hela passet 1 tim
Pass5/Skidgång FART A3 i grovkupéring typ slalombacke eller annan lång backe helst längre än 4 min, effektiv fart tid 0, 25-0, 30 tim. Hela passet 1.15-1.30 tim
Pass6/Långpass, DISTANS, 2-3 tim, (lämpligt helg pass)
Har ni ännu mer tid och kraft kan ni lägga till ett A2 eller A3 pass till/vecka.
Kostuppladdning
I samband med längre fysiska ansträngningar kan uthålligheten ökas genom kostuppladdning, eller kolhydratuppladdning som det egentligen handlar om. Den kan göras på olika sätt. Här presenteras förslag på en metod som är hämtad från vasaloppets
Det är inte säkert att någon effekt av kolhydratuppladdning uppnås överhuvudtaget. Det skiljer mellan individer men kan vara värt ett försök.
Måndag - onsdag:
Undvik kolhydrater och minska födointaget som helhet (vanlig husmanskost utan kolhydratrika inslag är OK). Träning bedrivs i låg fart med ett längre distanspass inlagt på onsdagen. Kroppen känns matt eftersom vi tär på depåerna.
Torsdag-fredag:
Dags att börja äta kolhydrater. Öka intaget stegvis så undviker du magproblem. Ät inte mer än vanligt men se till att födan är kolhydratrik och helt utan fett. Dela upp matintaget på flera tillfällen än vanligt. Vila helst, annars bara mycket lätt träning.
Lördag:
Dagen före tävling ska kosten bestå av alla de vanliga beståndsdelarna (kolhydrater, protein och fett) men fortfarande med betoning på kolhydrater. Var försiktig med mängden mat så inte kroppen känns tung och uppblåst när det är tävlingsdags. Genomför ett lättare uppmjukningspass.
Vasaloppsdagen:
En rejäl grötfrukost och sedan är det dags att "släppa lös" den energi som kroppen med hjälp av kolhydraterna lagrat upp inför 90-kilometersturen.