Konditionsträning
Kondition är ett mått på hur bra ens kropp är att ta upp syre, dvs. syreupptagningsförmågan. Kroppens syreupptag begränsas av centrala och lokala faktorer som alla är träningsbara. Först ska syret tas upp i blodet genom lungorna, därefter ska det transporteras till den arbetande muskeln för att där slutligen användas i energiproduktionen. Uthålligheten under ett konditionsträningspass påverkas av hur mycket mjölksyra som bildas i musklerna, hur kroppen reglerar temperatur, hur ekonomiskt man rör på sig och inte minst hur man sköter det absolut grundligaste, nämligen vila och kost.
Uthållighet
Uthållighet är ett omfattande begrepp. Det står huvudsakligen för förmågan att arbeta med relativt hög intensitet under en längre tid. Uthållighet är en färskvara och kan därmed inte lagras, utan måste hela tiden underhållas med träning. Det finns olika former av uthållighet inom olika idrotter. När man springer ett längre lopp behöver man en sorts uthållighet för att kunna hålla konstant fart, medan man behöver en annan typ av uthållighet inom bollsporter där tempot växlar.
Vad påverkar uthållighet?
Tillgången på syre är den stora avgörande faktorn beträffande sättet att påverka sin uthållighet. 65 procent av vår totala kroppsvikt består av just syre. Kroppens miljarder celler har detta i sig. Trots detta behövs ständig tillförsel av detta utifrån. Hur mycket syre vi då kan ta upp kallar vi för syreupptag. Exempel på aktiviteter där man tränar syreupptagningsförmågan är simning, joggning, skidåkning, bollspel och motionsgympa.
Syreupptagning
Nedan följer tre delar som alla har med syreupptag att göra. De hör ihop med varandra.
• Kroppens förmåga att, via andningen, ta upp syre ur luften.
• Kroppens förmåga att via blodet, transportera syre till de arbetande musklerna.
• Kroppens förmåga att i musklerna använda syret i energiomsättningen av kolhydrater, fett och protein till att skapa muskelarbete.
Vad har man för nytta av god uthållighet?
God uthållighet gör att man fungerar bättre i skolan, på arbetet och på fritiden. Man blir mindre trött. Kroppsligt får man en stark hjärtmuskel som pumpar mer blod på varje slag. Då kan det slå långsammare och blir därmed mindre ansträngt. Man förbättrar syreförsörjningen och ämnesomsättningen i de muskler man arbetar med. Man får mindre mjölksyra i musklerna. Med en god cirkulation minskar också risken för belastningsskador i t.ex. rygg och nacke. Andra effekter som följer vid konditionsträning, kan även uppkomma vid andra typer av träning, är att ens humör blir bättre, muskelstyrkan och fettförbränningen ökar.
Man ska komma ihåg att konditionsträning och all annan typ av träning gör man egentligen bara för sitt eget bästa, men det kan förstås leda till att man blir en mer harmonisk människa, vilket kan också vara till glädje för andra.
Det centrala syreupptaget
De två första delarna som avgör hur bra kondition man har, det vill säga ens förmåga att ta upp syre från lungorna till blodet och pumpa ut blodet i kroppen, kallas gemensamt för det centrala syreupptaget. Till dessa hör de fyra följande länkarna i syrekedjan.
• Andning
• Lungandning
• Blodets förmåga att ta upp syre.
• Hjärtats förmåga att pumpa ut blodet.
Det lokala syreupptaget
Det lokala syreupptaget sker när de arbetande musklerna får syre. Dels ska syret in i muskelcellerna, dels ska syret i cellerna utnyttjas när muskeln framställer energi. De fyra sista länkarna i syrekedjan är följande:
• Förmåga att dirigera blodet.
• Cellernas syreupptagningsförmåga.
• Cellens förmåga att transportera syre.
• Cellens förmåga att använda syre till förbränning.
Andra faktorer som påverkar uthålligheten
Uthållighet påverkas inte bara av förmågan att ta upp syret i kroppen, utan också av hur väl man klarar av att hantera mjölksyra, hur ens kropp reagerar när man blir varm, hur god rörelseekonomi man har, hur bra man äter och hur mentalt utvilad man är.
Mjölksyra – Detta bildas när man tränar hårt och tillgången på syre inte är tillräcklig. Mjölksyra är inte farligt för kroppen, däremot påverkas prestationsförmågan negativt på flera sätt. Både styrka och uthållighet försämras.
Kroppstemperatur – När man tränar producerar musklerna ett överskott av värme. Då riskerar kroppen att bli överhettad vilket skulle begränsa uthålligheten. När musklerna får en temperatur på 39-40 grader, normal temperatur i arbetande muskler, börjar hjärnan skicka ut trötthetssignaler för att skydda kroppen mot överhettning. Dessa signaler leder gradvis till utmattning. Ju mer man tränar, desto mer lär sig hjärnan att klara av en högre kroppstemperatur och skickar också då ut färre trötthetssignaler.
Rörelseekonomi - Handlar om att man ska försöka göra varje rörelse med minsta möjliga ansträngning. För en långdistanslöpare gäller det att skaffa ett löpsteg som kostar minimalt med energi. Att inte utföra onödigt arbete, det vill säga ha en god rörelseekonomi, är en viktig del av en god teknik.
Näringsintag – För att man ska kunna prestera bra måste man ladda upp tillräckligt med näring och energi via kosten. En bra kost innefattar inte bara energigivande kolhydrater, fett och protein, utan även näring i form av vitaminer och mineraler, t.ex. järn, krom, magnesium och olika salter. En god kosthållning innebär att man äter flera måltider per dag med ett blandat innehåll av de olika näringsämnena. Det bästa är att äta något var tredje timma. Storleken på varje måltid kan variera beroende på hur aktiv man är. Om man har fysiskt aktivt arbete blir energibehovet större jämfört med stillasittande arbete, ex. kontorist.
Mental trötthetsgrad – Både prestationsförmågan och återhämtningsförmågan är starkt beroende av att man är motiverad. Om man tävlar på hög nivå kan det vara bra att arbeta med sin mentala förmåga. Det finns många metoder för detta, men det är väldigt individuellt vad man tycker om för något. Exempel på några vanliga metoder är avslappningsövningar, mentala avbrott och beteendeterapi.