Dagens måltider
Det vi får i oss via maten påverkar hjärnans prestationsförmåga och vårt humör. Allvarliga sjukdomar och funktionshinder kan förebyggas och lindras med rätt kost.
Hjärnan förbrukar 20 % av allt syre, 50 % av allt glykos och 20 % av proteinet. Äter vi fel mår hjärnan inte bra och blir på dåligt humör. Rätt kost kan resultera i ökad koncentrationsförmåga, bättre koordination, högre motivation, stärkt minne, snabbare reaktioner, ökad stresstålighet och bromsa hjärnans åldrande. Det finns därmed en mängd faktorer som kan vara orsakade av vad vi äter.
Rätt kost förebygger och kan ibland lindra allvarliga sjukdomar som depression, demens, ADHD, dyslexi, schizofreni och ångest. Bra kost är därmed ett viktigt grundläggande steg för att man inte ska råka ut för detta och utveckla sjukdomar som dem. Sedan är det inte säkert att de sjukdomarna och de andra faktorerna alltid skulle bero på kosten, men det kan mycket möjligt vara en bidragande orsak. Därför är det onödigt att riskera något.
Mat och hälsa
Om man äter sunt och rör på sig kan man undvika välfärdssjukdomar som övervikt, högt blodtryck, karies, diabetes, förstoppning, cancer, hjärt- och kärlsjukdomar mm. Det är bra att få en rutin på sin kost. En bra rutin är att äta frukost, lunch, middag och gärna ett par mellanmål däremellan. Man brukar säga att maten ska vara näringsrik, allsidig, omväxlande, fräsch och god. Det är viktigt att äta mycket grönsaker, frukt, rotfrukter, potatis och grovt osötat bröd. Man bör inte äta för mycket av snabbmat, halvfabrikat, mat med dåliga fetter, socker och salt, snacks, chips, kakor, konditorivaror, godis och läsk eller helst inte alls äta det för det är sådant som kroppen egentligen inte behöver. Detta betyder däremot inte att man inte ska få unna sig det ibland. Men det är inte bra om det inte blir till en vardagsrutin.
Tallriksmodellen ger en möjlighet att kunna planera varje måltid. Man delar in den i tre delar:
1. Frukt/grönsaker/rotfrukter/bär
2. Potatis/ris/pasta/bröd
3. Kött/fisk/kyckling/ägg/vegetariskt alternativ
De olika delarna kan variera i storlek beroende på energiförbrukningen hos personen som ska äta.
Vad man bör tänka på:
• Kroppen behöver byggmaterial för att bygga upp muskler.
• Om man tränar utan att ha ätit, bryter man ner muskler.
• Man ska anpassa träningen till sin kroppsvikt och sitt ätande.
• Man ska äta för att orka träna, inte träna för att äta.
För att man ska få ett bra träningsresultat krävs det inte bara bra träning utan också bra mat. En näringsrik kost höjer ens prestationsförmåga, t.ex. syreupptaget, uthålligheten och återhämtningsförmågan. Det är viktigt att fördela och anpassa energiintaget från kolhydrater, fett och protein. Men det är lika viktigt att kosten är näringsrik. Kroppen behöver nämligen vitaminer och mineraler för att fungera bra. Varje måltid är lika viktig för att dagen som helhet ska bli bra. Det är bra att äta olika livsmedel till olika måltider, på det sättet får man i sig de näringsämnen man behöver. I den svenska matkulturen har vi fått två typer av måltider. Frukost och mellanmål är en typ av måltider och lunch och middag är en annan typ. Alla måltider ska ge bra bränsle – lagom blandning av kolhydrater, fett och protein – och även innehålla bröd, grönsaker och/eller frukt. Med tanke på miljön är det bra att välja närproducerad mat.
Frukost och mellanmål
En bra frukost och ett bra mellanmål innehåller bröd, gröt, flingor och mjölkprodukter. Frukosten ska ge ungefär 25 % av dagens energiintag och mellanmålen ca 15 %. Några exempel på en bra frukost är:
• Fil med flingor eller müsli, smörgås med pålägg och grönsaker och en frukt.
• Gröt med mjölk, smörgås med pålägg och grönsaker och en frukt.
Här är några exempel på ett bra mellanmål:
• Smörgås med skinka och grönsaker och kaffe
• Fil, flingor och en frukt
• En vetebulle och ett glas mjölk
De tre byggstenarna för frukost och mellanmål:
• Bröd, flingor och gryn
De är kolhydratrika livsmedel och vår bästa energi- och kostfiberkälla. De innehåller mycket vitaminer och mineraler. Allt bröd är bra, men grovt är bättre än vitt på grund av att det är mer fibrer i. Det är bra att variera mellan olika sorter för omväxlingens skull. Det är bra att äta en portion gryn/flingor varje dag. Detta ger kolhydrater och fibrer. Många fling- och müslisorter innehåller tyvärr mycket fett och socker. För att undvika detta kan man köpa nyckelhålsmärkta varor. Bland grynen finns det också mycket att välja på, som havregryn, rågflingor, risgryn och mannagryn.
• Mjölk, fil och yoghurt
Mjölk, fil och yoghurt är mejeriprodukter som är en viktig del i frukost och mellanmål. De är proteinrika och innehåller mycket kalcium som är viktigt för skelettet. Vuxna behöver 4-5 dl mjölk/filprodukter om dagen. Det bästa är att köpa lättprodukter eftersom man då minskar på det mättade fettet som inte är bra för hjärta och blodkärl. Ost innehåller mycket mättat fett. Kvinnor ska helst inte äta mer än 2 ostskivor per dag och män inte mer än 3 skivor per dag. Andra bra pålägg är t.ex. skinka, leverpastej, ägg, köttbullar osv., vilka både är magra och järnrika.
• Frukt och grönt
Frukt och grönt behövs vid alla måltider. Det finns dock många som slarvar med detta. Dessa livsmedel innehåller C-vitamin, som hjälper kroppen att tillgodogöra sig järnet i kroppen. Livsmedelsverket rekommenderar 2-3 frukter per dag. På smörgåsen är det bra om det finns någon typ av grönsak, ex. paprika eller tomat.
Lunch och middag
Lunch och middag ska ge ca 25 % och 30 % för respektive, av dagens totala energiintag. Dessa måltider byggs upp kring tre olika livsmedel:
• Potatis, pasta, ris
Det är denna del av tallriken som innehåller kolhydratrika livsmedel. Cirka 60 % av dagens energi bör komma från just kolhydrater. De är mättande och billiga. Grunden i lunch och middag är just potatis, pasta, ris, couscous, bulgur, nudlar eller liknande. Näringsmässigt är de likvärdiga. Det är lika viktigt här som hos frukost och mellanmål att välja närproducerad mat så mycket som möjligt; välja potatis lite oftare än ris med tanke på transporten. Det är bra att variera mellan mjukt, hårt, mörkt och ljust bröd.
• Rotfrukter, grönsaker, frukt
Denna del av tallriken utgör en lika stor del som för kolhydraterna. Den innehåller många viktiga vitaminer och mineraler. Frukt och grönt innehåller antioxidanter som skyddar mot många sjukdomar. Vitamin C finns i de flesta grönsaker och frukter och hjälper, som jag tidigare skrev, kroppen att ta upp järnet i kroppen. Variationen mellan olika sorters grönsaker och frukter är viktig och även att äta dem både råa och tillagade. Några exempel på näringsrika grönsaker är broccoli, blomkål, vitkål, morötter, rödbetor, kålrötter, gröna bönor, majs och paprika.
• Kött, fisk, ägg eller baljväxter
Den minsta delen av tallriken innehåller proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg, eller vegetariskt alternativ, t.ex. torkade bönor, linser eller kikärtor. De ger oss både en stor del protein och viktiga mineraler som järn, zink och selen. Ur miljösynpunkt är det bäst att välja kött från betande djur, t.ex. nöt och lamm, eftersom de bidrar till att hålla landskapet öppet. Vissa menar dock att det är bättre för miljön att vara vegetarianer på grund av att det kostar mycket energi; den odlade säd som vi matar djuren med skulle vi kunna livnära oss människor på.
Här följer bra matråd som är framtagna av
1. Ät regelbundet: frukost, lunch, middag och 2-3 planerade mellanmål.
Då är chansen större att du har energi hela dagen och att du får i dig den näring du behöver. Dessutom minskar risken för småätande.
2. Balansera lunch och middag med hjälp av Tallriksmodellen:
Fyll del 1 med potatis, pasta eller ris, del 2 med grönsaker eller rotfrukter och del 3 med kött, fisk, ägg eller vegetariska alternativ. Komplettera med bröd och frukt.
Del 1 och bröd ger dig främst kolhydrater och kostfiber, del 2 och frukt ger dig främst vitaminer och kostfiber och del 3 protein och mineraler.
3. Välj i första hand vatten som måltidsdryck.
Drycker som läsk, saft, fruktdrycker, juice, öl och vin är kaloririka. Även mellan måltiderna rekommenderas vatten som dryck.
4. Låt grönsaker och frukt bli en naturlig del av varje måltid och mellanmål.
Grönsaker och frukt ger dig viktiga vitaminer och antioxidanter, men innehållet varierar mellan olika sorter. Ät därför olika frukter och bär, variera mellan råa och kokta grönsaker och rotfrukter. Välj efter säsong och gärna närproducerat för miljöns skull.
5. Ät bröd till varje måltid.
Ät helst grovt bröd, särskilt fullkornsbröd, för det är rikt på kostfiber, mineraler och många B-vitaminer. Men allt bröd ger mättande kolhydrater, så vitt bröd är bättre än inget bröd alls. Välj gärna närproducerat för miljöns skull.
6. Ta bordsmargarin på brödet.
Bordsmargarin är en god källa för det ”bra” fettet, enkelomättat och fleromättat fett, men det räcker med ett tunt lager lättmargarin.
7. Ät minst två rejäla portioner av potatis, pasta, ris, gröt eller müsli varje dag.
Dessa livsmedel innehåller kolhydrater och kostfiber som ger dig bra bränsle och en längre mättnadskänsla. De är också en god källa för många B-vitaminer.8. Välj magra och osötade mejeriprodukter, t ex lättmjölk, lättfil, lättyoghurt och mager ost.
Mjölk och mjölkprodukter är en viktig del av frukost och mellanmål. Välj gärna ekologiska alternativ för miljöns skull.
9. När du äter vegetariskt – ersätt kött, fisk och ägg med bönor, ärtor och linser. Torkade bönor, ärtor och linser ger dig protein och mineraler.
10. Använd gärna flytande margarin till stekning och olja till salladsdressing.
Flytande margarin och olja ger dig rätt typ av fett. De innehåller mer enkelomättat och fleromättat fett än fasta margariner och smör. Välj gärna KRAV-märkt rapsolja och olivolja för miljöns skull.
11. Tänk ”Lördagsgodis” för både barn och vuxna.
Ät mindre av sådant som godis, chips, choklad, kakor, glass, vispgrädde, dessertost, majonnäs, läsk, öl och vin. Ett sätt är att begränsa ”det lilla extra” till en gång i veckan.
12. Rör på dig minst en halvtimme varje dag.
Att röra på sig varje dag är bra för hälsan, humöret och orken. För att hålla vikten krävs minst en timmes aktivitet om dagen. Exempel på ”varjedagsaktiviteter”- att promenera eller cykla till jobbet/skolan, att ta trapporna istället för hissen och rulltrappan.